- با پاهایی به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
- به جعبه‌ی خودتون بپرید و با یک پا فرود بیایید.
- سعی کنید در میانه جعبه فرود بیایید و به نرم‌ترین حالت ممکن فرود بیایید.
- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزمان وزنه را به پایین بیاورید.
- به نقطه شروع بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
- از حالت ایستاده شروع کنید.
- به جلو حمله کنید و در هوا پاها را عوض کنید.
- به زمین برگردید و تکرار کنید.
- در حالتی که قد برافراشته، پاها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به راست بردارید، به سمت کنار کوچ کنید.
- بازگردید، سپس به سمت چپ حمله کنید.
