- با پاهای خم شده و پا به زمین، دراز بکشید.
- بازوهای خود را به بالا بدائید تا باسن شما بالا رود و پشت شما صاف بماند.
- ماهیچه‌های باسن خود را تنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- متن: هنگامی که در بالاترین نقطه ای که می توانید برسید، موقعیت خود را برای چند ثانیه نگه دارید و یک پای خود را از روی زمین بلند کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- بر روی پشتتان بخوابید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشند و پاشنه هایتان زیر زانوهایتان باشند.
- متن: از طریق پاشنه‌هایتان به زمین فشار بدهید، باسن‌تان را به بالا بردارید تا جایی که یک خط راست از سینه‌تان تا زانوهایتان ایجاد شود. در بالای این حرکت، باسن‌تان را محکم کنید.
- در موقعیت بالا حفظ کنید و در هر زمان یک پا را گسترش دهید.
- به پشت بخوابید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه های فرو رفته.
- متن: یک حرکت کششی لگن پشتی انجام دهید (پهلوی پایینی کمر خود را روی زمین تخت کنید).
- متن: پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید تا ناحیه کمرتان از روی زمین بلند شود.
- موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید.
- روی پشت خود بخوابید. پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، به طوری که زاویه 90 درجه در مفصل هیپ و زانو داشته باشید.
- متمایل شدن کمر به عقب انجام دهید (کمر پایینی خود را در برابر زمین صاف کنید).
- متن: از طریق پاشنه‌های خود به سمت جعبه فشار بدهید، با دهان خود را تا جایی بلند کنید که یک خط مستقیم از سینه تا زانوهای شما وجود داشته باشد.
