- ابتدا روی نیمکت به صورت دراز بکشید و پاهایتان را روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید.
- یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و بافت عضله‌ی باسنتان را فعال کنید تا باسن‌هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
- از این موقعیت شروع، به آرامی نرخ هیپ خود را به موقعیت شروع برگردانید.
- با پاهایی که کمی از عرض شانه‌ها بازتر هستند ایستاده شوید و یک ستون را از بالای سر نگه‌دارید، با استفاده از گریپ رو به بالا.
- برای شروع حرکت اسکات، از ناحیه باسن و زانو کمی خم شوید، هسته بدن خود را سفت نگه دارید و دمبل‌ها را با تعادل در بالای سر نگه دارید.
- بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بالای سر نگه می دارید، سپس برای بازگشت به حالت اول، خود را به بالا هل دهید.
- برای تعداد تکرارهای موردنظر تکرار کنید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، کمرتان صاف، سینه‌تان بالا و دمبل‌ها بالای سرتان ثابت بمانند.
- در حالتی ایستاده باشید که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- ابتدا با انجام یک اسکوات معمولی شروع کنید، سپس هسته بدنتان را فعال کنید و به صورت انفجاری بالا بپرید.
- در هنگامی که در هوا هستید، دو پاهای خود را به هم نزدیک کنید و به آرامی فرود بیایید. مستقیم برای مرحله ی بعدی بروید.
- با پاهایتان به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
- ابتدا با انجام یک اسکوات معمولی شروع کنید، سپس زمین را لمس کنید، سپس هسته بدن خود را درگیر کنید و با انفجار به بالا پرش کنید.
- پاهایتان را به طور عمده نزدیک یکدیگر ببرید، سپس دم پاهایتان را به سمت زمین بزنید و سپس پاهایتان را به اندازه ی اولیه خود برگردانید.
