- روی سطحی مرتفع، داخل ترپ‌بار بایستید؛ پاها به عرض لگن.
- دسته‌ها را بگیرید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با فشار از طریق پاها، لگن و زانوها را باز کنید و بایستید.
- با حفظ تعادل روی سکو، بدن را به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.
- داخل ترپ‌بار قرار بگیرید، میان‌تنه را محکم منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- میله را کمی بالا بیاورید و درست زیر زانوها مکث کنید.
- تنش را حفظ کنید، سپس حرکت را تا قفل کامل ادامه دهید.
- میله را به‌آرامی به زمین برگردانید.
- داخل ترپ‌بار بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
- یک پا را به سمت عقب ببرید و در وضعیت لانج قرار بگیرید.
- پایین بروید تا ران جلویی با زمین موازی شود.
- با فشار از طریق پاشنهٔ جلویی به حالت ایستاده برگردید.
- هالتر ترپ را بگیرید و با زانوهای کمی خم، صاف بایستید.
- لگن را به عقب ببرید و هالتر را در امتداد ران‌ها پایین بیاورید.
- کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و همسترینگ‌ها را تحت کشش حفظ کنید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، لگن‌ها را به سمت جلو برانید.
