- کش لوپ را زیر پای جلویی و دور هالتری که روی قسمت بالایی پشتتان قرار گرفته است قرار دهید.
- زانوِ عقب را به سمت زمین پایین بیاور و زانوی جلو را بالای مچ پا نگه دار.
- با فشار از طریق پاشنهٔ پای جلو، به‌صورت کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرون‌تر از ران‌ها بگیرید.
- لگن را به‌صورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانه‌ها بالا بکشید.
- هالتر را به‌صورت بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.
- میله را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- میله را با قدرت به سمت شانه‌ها بکشید و در حالت نیم‌اسکوات آن را بگیرید.
- صاف بایستید و هالتر را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً باز شوند.
- میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
- باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.
