- کش‌های مقاومتی حلقه‌ای را زیر پاهایتان و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، لگن را به عقب ببرید و پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.
- کش‌های لوپ را زیر پاها و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض لگن باز کنید.
- از مفصل ران خم شوید، کمرتان را صاف نگه دارید و پایین بروید تا میله را بگیرید.
- با فشار از پاشنه‌ها، لگن و زانوها را باز کنید و در حالی که شانه‌ها را عقب نگه داشته‌اید، صاف بایستید.
- کش‌های حلقه‌ای را زیر پاها و دور نقاط اتصال قرار دهید و هالتر را روی سرشانه‌های جلویی بگذارید.
- سینه را بالا نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پایین بروید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
- از قسمت میانی کف پا فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستاده و صاف برگردید.
- کش‌های لوپ را زیر پاها یا به نقاط مهار قرار دهید و دور هالتر بپیچید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- از مفصل ران خم شوید و در تمام حرکت میله را نزدیک بدن نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را به جلو برانید و به حالت ایستاده کامل برگردید.
