- برای شروع، روی نیمکت بیفتید و پاهایتان را بر روی یک تخته یا جعبه کوچک قرار دهید و هالتر را بر روی باسن‌هایتان بگذارید.
- یک پایتان را از زمین بالا بکشید و بافشار به عضلات باسن خود، کمرتان را به سمت سقف بالا ببرید.
- از این موقعیت آغازین، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع بازگردانید.
- ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهایتان روی زمین بمانند و یک دمبل روی باسن‌هایتان قرار دهید.
- یک پا را از زمین بردارید و عضلات باسن خود را فعال کنید تا باسن شما به سمت سقف بلند شود.
- از این موقعیت شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به موقعیت شروع بیاورید.
- با فاصله‌ی کمری بین پاها ایستاده و یک پا کمی عقب‌تر قرار دهید. میله را روی پشت خود قرار دهید.
- به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
- به حالت ایستاده بازگردید و عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.
- با پای میانی خود زیر میله بایستید، صفحات باید روی بلوک‌ها باشند، و میله را با دست‌هایتان به فاصله‌ی عرض شانه از هم بگیرید.
- زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن کمرتان، میله را بلند کنید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
- به قامت کامل خود بایستید و نگه دارید.
- میله را با خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر به سمت زمین پایین بیاورید.
