- شانه های خود را روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید. یک پای خود را روی یک جعبه یا صفحه کم ارتفاع بگذارید.
- با بلند کردن باسن خود شروع کنید.
- باسن خود را پایین بیاورید و سپس باسن خود را به سمت سقف هل دهید.
- دو شانه خود را روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
- با بالا بردن باسن شروع کنید.
- دیروزهایتان را بیاندازید و سپس به سمت سقف حرکت کنید.
- شانه‌هایتان را با هالتر هم‌راستا کنید تا مطمئن شوید در وضعیت متعادلی قرار دارید. یک جفت بند لیفت را دور هالتر بپیچید. انتهای بندها را بگیرید. شانه‌هایتان را زیر هالتر قرار دهید. هالتر باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
- مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را به سمت سقف تا آخر تکرار حرکت بکشید. این کار را به این منظور انجام دهید که خیلی به جلو کج نشوید.
- از حالت ایستادگی اسکوات که برای اسکوات پشتی یا اسکوات جام استفاده می کنید، استفاده کنید. با فشردن باسن خود به عقب، اسکوات را آغاز کنید. با خم شدن زانوها ادامه دهید تا زمانی که به عمق موازی برسید.
- به صورت آرام از حالت انشعاب برخیزید و به حالت ایستاده بروید.
- روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هر دو پا را بر روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید. هالت بزرگ را بالای پاهایتان، کمی بالاتر از ناحیه کمرتان قرار دهید.
- به طوری که شانه‌هایتان روی آن استراحت کنند، عقب به سمت نیمکت برگردید، با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبانی دست‌هایتان را به هر طرف بگشایید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش ران های خود به بالا افزایش دهید. از وزن با شانه‌ها و پاهای خود پشتیبانی کنید.
- به آرامی تا جایی که می توانید بسرائید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
