- با پاهای کنار هم ایستاده شوید.
- با پای راست خود به عقب برگردید.
- به وضعیت شروع برگردید، سپس با پای چپ لانج بزنید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی یک نیمکت و قرار گرفتن پا روی جعبه، یکی از پاها را بر فراز دیگری بگذارید.
- با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و حین انجام این حرکت، پایان خود را روی جعبه نگاه دارید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه بیاورید.
- با قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه شروع کنید.
- به طرف کناری بپرید و در حالتی از اسکات فرود بیایید. به زمین بزنید.
- به جهت مخالف بپرید
- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید.
- با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پاي راست خود فشار دهید.
- با همان پایی که از آن عقب رفته‌اید، تا زمانی که زانوی پشتیتان به زمین برخورد کند، عقب برگردید.
