- ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت و قرار دادن پا روی یک صفحه یا جعبه کوچک و یک دمبل روی لگن‌ها شروع کنید.
- یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و عضلات باسن خود را تحریک کنید تا باسن شما به سمت سقف بالا برود.
- از این نقطه شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به نقطه شروع پایین بیاورید.
- دمبل را بر روی پشت خود بگذارید
- پای خود را به عقب و دور ببرید و همزمان وزنه را به پایین بیاورید.
- به نقطه شروع بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
- از حالت ایستاده شروع کنید.
- به جلو حمله کنید و در هوا پاها را عوض کنید.
- به زمین برگردید و تکرار کنید.
- در حالتی که قد برافراشته، پاها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به راست بردارید، به سمت کنار کوچ کنید.
- بازگردید، سپس به سمت چپ حمله کنید.
