- ابتدا با دراز کشیدن روی پشت (بصورت صاف و سرراست) شروع کنید، پاهایتان روی صندوق یا دستگاهی مشابه استراحت کنند، دمبل بر روی لگنتان قرار داشته باشد و یک پا را بر بالای پا دیگر بگذارید.
- با فشار دادن به پاشنه‌هاتان، باسنتان را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که پاهایتان روی جعبه سطح باقی می‌ماند.
- در بالای حرکت عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی وقفه کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
- ابتدا با ایستادن کنار یک جعبه یا نیمکت مستحکم و مقاوم که تقریباً به ارتفاع زانو باشد، یک وزنه دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
- پای راست خود را روی جعبه بگذارید و از طریق پاشنه آن فشار دهید تا بدنتان بلند شده و روی جعبه قرار بگیرد.
- با پايی راست خود به عقب برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشد و یک دمبل را با حالت دست‌برد بر فراز شانه خود نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت نیمکت برخیزید و با فشار دادن به پای خود، بدنتان را به بالای نیمکت بلند کنید.
- پای چپتان را روی نیمکت بالا بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را روی شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود به سمت عقب برگردید، سپس با پای راست خود، تا به حالت اولیه برگردید.
- در جلوی یک مرحله یا نیمکت ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و با گیره متعادل، یک وزنه را در کنار خود نگه دارید.
- با پاي راستتان به بالای نیمکت بروید و از پای خود استفاده کنید تا بدنتان را به بالای نیمکت ببرید.
- پاى چپتان را روی نیمکت بگذارید و بدنتان را کاملاً راست کنید، در حالی که دمبل را بر روی شانه هایتان باقی می‌گذارید.
- با پای چپ خود به عقب برگردید، سپس با پای راست، تا به موقعیت اولیه برگردید.
