- روی بوسو ایستاده شوید، پاها در فاصله عرض شانه باشند.
- به موقعیت خم شدن بروید و دست‌ها را روی بوسو بگذارید.
- پاها را به عقب به حالت نردبان بردارید، یک دفعه پرس سینه انجام دهید، سپس به حالت اسکات بپرید.
- روی توپ نیمکتی ایستاده شوید، پاها با اندازه عرض شانه فاصله از هم داشته باشند.
- به حالت اسکوات برخورد کنید و دست‌هایتان را روی بوسو بگذارید.
- پاها را به عقب به سمت حرکت تخته بپرانید، سپس دوباره به حالت زانو زدن برگردید.
- روی بوسو بنشینید، به عقب تکیه دهید، دستانتان روی زمین.
- باسن‌هایتان را به بالا هل داده، عضلات باسن را بفشارید.
- در ادامه، باسن خود را دوباره پایین بیاورید تا یک تکرار کامل داشته باشید.
- روی بوسو بایستید، بطور کناری به سمت حالت لانج گام بردارید.
- زانوی خود را خم کنید، در حالی که پا دیگر را مستقیم نگه دارید.
- با فشار دادن به پای خم شده برگردید به حالت شروع.
