- روی بوسو بایستید، گامی به عقب بردارید و به سمت پشت به حالت نیمخم شوید.
- زانوها را خم کنید، تا زمانی که ران جلویی موازی زمین شود پایین بیایید.
- از پاى عقب فشار بياوريد، به حالت اوليه بازگرديد.
- بر روی پشت بخوابید، یک پا را روی توپ Bosu بگذارید، زانویتان خم شده باشد.
- با فشردن عضلات باسن، باسن خود را بلند کنید، یک پا را بگسترانید.
- باسن را دوباره به پایین بیاورید و پاها را عوض کنید.
- روی توپ نیمکت بنشینید، به عقب تکیه بدهید، یک پایتان روی زمین بایستد.
- مفاصل کمر را به بالا برداشته، عضله مقعدی را به هم فشار دهید، یک پا از قبل ارتجاع یافته است.
- باسن را دوباره به سمت پایین ببرید و پاها را عوض کنید.
- در مقابل بوسو ایستاده و یک پایتان را روی مرکز آن قرار دهید.
- به حالت زانو زدن فرو روید، به گونه‌ای که زانویتان در زاویه 90 درجه باشد.
- برای بازگشت به موقعیت اولیه، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید.
