- به‌صورت横 نسبت به دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را در ارتفاع شانه، درحالی‌که دست کمی خم است، نگه دارید.
- کف دست را به سمت داخل بچرخانید و دست را با حرکتی قوسی و روان از روی سینه عبور دهید.
- در انتهای دامنه حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس در حالی که چرخش داخلی را حفظ می‌کنید، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
- به‌صورت横 نسبت به دستگاه کابل بایستید، دسته را در پایین تنظیم کنید و پیش از بلند کردن، کف دست را به سمت داخل بچرخانید.
- بازو را با حرکتی قوسی به سمت بالا و روی سینه ببرید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
- در بالاترین نقطه، عضلات بالاسینه را منقبض کنید، سپس ضمن حفظ چرخش داخلی، به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
- روی نیمکت دراز بکشید، دستگیره‌های کابل را بالای سینه نگه دارید و کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.
- یک دست را با کمی خم نگه‌داشتن آرنج به سمت بیرون پایین بیاور و دست مقابل را کشیده نگه دار.
- بازو را به مرکز برگردانید و در حالی که حرکت را کنترل‌شده انجام می‌دهید، طرفین را به‌صورت یکی‌درمیان عوض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، دسته‌ها را کنار سینه نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید.
- یک دسته را به سمت بالا فشار دهید تا دست کاملاً صاف شود؛ دست مخالف ثابت بماند.
- به‌آرامی پایین بیاورید و در حالی که شانه‌ها ثابت هستند، دست‌ها را یکی‌درمیان حرکت دهید.
