- با قرار دادن یک کتل‌بل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- ابتدا با قرار گرفتن در وضعیت زانو زده شروع کنید و یک کتل بل را در هر دست نگه دارید به طوری که قسمت پایین کتل بل به سمت بالا باشد.
- کتل بل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید، طوری که کف دست‌هایتان به سمت جلو باشد و آرنج‌هایتان خمیده باشد.
- از این وضعیت آغازین، دست‌های خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کتل بل‌ها بالای سر قرار بگیرند.
- مطمئن شوید که در طول حرکت، هسته بدن خود را فعال و کمرتان را صاف نگه دارید.
- دو کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید و هر دو کتل‌بل را بالای سر ببرید.
- با هر تکرار، دست‌ها را عوض کنید و هم‌زمان با پایین رفتن دوباره کتل‌بل‌ها را پایین بیاورید.
- کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
- بازو را برای لحظه‌ای در حالت قفل نگه دارید، سپس کتل‌بل را به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.
