- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن کتل‌بل در هر دست که قسمت پائینی آن به سمت بالا است و فاصله پاهایتان به عرض شانه‌هاتان، شروع کنید.
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود ببرید، با اینکه کف دست‌هایتان به جلو باشد و آرنج‌هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا بگسترانید تا دمبل ها بالای سر شما قرار بگیرند.
- اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت ناحیه مرکزی بدن و کمر خود را مستقیم نگه می دارید.
- ابتدا با داشتن پاهایی که با عرض شانه فاصله دارند ایستاده شوید و یک دمبل را به گونه‌ای بگیرید که پایین دمبل به سمت بالا قرار گیرد.
- کتل بل را به سمت شانه های خود ببرید، در حالی که کف دست هایتان به سمت جلو و آرنج هایتان خم شده است.
- از این موقعیت شروع، بازوهایتان را به بالا بکشید تا دمبل بر فراز سر شما قرار گیرد.
- حتماً در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- با دمبل هایی که بین پاهایتان قرار گرفته، شروع کنید.
- کتل‌بل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا بدمید.
- با فاصله‌ی شانه‌ها ایستاده باشید، سنگ‌بر در بین پاها.
- از مفصل ران خم شده، دسته دمبل را محکم بگیرید و آن را به سمت بالای سرتان تکان بدهید.
- پهلوها و زانوهای خود را کشیده کنید و بازوهایتان را در نقطه بالایی قفل کنید.
