- میله را بگیرید، با دست‌های باز و بدن صاف آویزان شوید.
- فعال کردن مرکز بدن، زانوها را به سمت سینه بالا ببرید.
- برای مدت زمان مشخص شده در آن وضعیت بمانید.
- یک حرکت شکم وارونه انجام دهید و سپس پاهای خود را به سمت سقف بلند کنید.
- با کشیدن باسن و زانوهای خود، به آرامی خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- شروع کنید در حالت پلانک با آرنج، ضمن فعال نگه داشتن مرکز بدنتان.
- زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید.
- به حالت پلانک برگردید، سپس پاها را به سرعت عوض کنید. تکرار کنید.
- روی پشت خود دراز بکشید، زانوها خم، دست‌ها پشت سر.
- بالا بیایید، ستون فقرات و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
