- دستگیره حلقه‌ها را بگیرید، بازوهای خود را کشیده نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان دور نگه دارید.
- شکم خود را منقبض نگه دارید، به جلو روی پنجه‌های پاهای خود حرکت کنید و دست‌ها را جلوی خود دراز کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین ببرید، در حالی که بازوهای خود را صاف و عضلات شکمتان را منقبض نگه دارید.
- وقتی سرتان بین دست‌هایتان قرار گرفت، لحظه‌ای مکث کنید و سپس از عضلات شکمی‌تان استفاده کنید تا بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- یک حرکت دراز و نشست معکوس انجام دهید و سپس پاهای خود را به سمت سقف بکوبید.
- در ناحیه ران‌ها و زانوها خم شوید تا ران‌هایتان دوباره روی نیمکت قرار بگیرند، سپس پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید.
- در حالت شنای سرخود شروع کنید.
- بازوی خود را جلوی بدن بلند کنید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس بازوی مقابل را بالا ببرید.
- مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید. اگر نمی‌توانید، سعی کنید این تمرین را از روی زانوها انجام دهید.
- شروع کنید در وضعیت پلانک، دست‌ها زیر شانه‌ها، بدن صاف.
- پاها را به اندازه ی عریض بپرانید، سپس دوباره کنار هم بیاورید، مانند جامپینگ جک.
- هسته بدن را محکم نگه دارید، حالت پلانک را حفظ کنید، برای مدت زمان یا تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
