- از میله‌ای آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
- پاها را بلند کنید تا شکل L را تشکیل دهند.
- برای مدت زمان تعیین شده در حالت نگهداری باشید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- ابتدا به پشت روی یک توپ دراز بکشید، طوری که پاهای شما صاف روی زمین و زانوهایتان خم شده باشد.
- عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و ستون فقرات خود را خم کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات شکمی‌تان منقبض می‌شوند.
- پاها را روی توپ ثبات قرار دهید، دست‌ها را روی زمین در حالت شنا بگذارید.
- سینه‌تان را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس همزمان با جمع کردن زانوها به سمت سینه‌تان، خود را بالا بکشید.
- پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ کنترل و ثبات در تمام حرکت.
- شروع کنید در وضعیت پلانک با پاهایتان روی توپ ثبات و دستانتان روی زمین.
- عضلات مرکزی بدنتان را فعال کرده و زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، توپ را به آرامی به جلو غلت دهید.
- پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ تعادل و کنترل در تمام حرکت.
