- برای انجام حرکت کوهنورد با وزن بدن، در وضعیت پلانک شروع کنید و دست‌های خود را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه خود بیاورید، ضمن اینکه پایتان را نزدیک دست خود نگه دارید. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ خود را به سمت سینه بیاورید.
- این حرکت را با تعویض پاها و به آهستگی برای مدت زمان یا تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.
- شروع کنید در حالت پلانک با دست‌هایی که مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دارند.
- زانوها را به سمت آرنج چپ ببرید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس زانوها را به سمت آرنج راست ببرید و حرکت اسلالوم زیگزاگی را تقلید کنید.
- هر دو پای خود را از زمین بلند کنید.
- هر دو پا را به بیرون ببرید، سپس هر دو پا را روی یکدیگر قرار دهید.
- تعویض پاها برای قرار گرفتن روی هم.
- روی پشت خود دراز بکشید، دست‌ها زیر باسن یا روی زمین برای پشتیبانی.
- پاها را از زمین بلند کنید، آن‌ها را به صورت قیچی بصورت متناوب روی هم قرار دهید.
