- Inizia con la barra appoggiata sulle spalle in posizione front rack, piedi alla larghezza delle anche. Piega leggermente le ginocchia e scendi verticalmente.
- Estendi esplosivamente le gambe e spingi il bilanciere verso l'alto, sfruttando lo slancio delle gambe.
- Mentre il bilanciere sale, divarica rapidamente le gambe (una avanti, una indietro), scendi sotto il bilanciere e blocca le braccia sopra la testa.
- Riporta il piede davanti indietro, poi porta il piede dietro in avanti fino a una posizione stabile con il bilanciere bloccato sopra la testa.
- Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle e appoggialo sulla parte alta dei trapezi.
- Contrai il core e spingi il bilanciere verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.
- Abbassa lentamente la sbarra dietro la testa in modo controllato e ripeti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere appena fuori dalle cosce.
- Estendi i fianchi in modo esplosivo e porta il bilanciere alle spalle con un unico movimento.
- Spingi il bilanciere sopra la testa fino a distendere completamente le braccia, poi abbassalo in modo controllato.
- Tieni il bilanciere appena sopra le ginocchia, con una leggera flessione di anche e ginocchia.
- Tira la sbarra esplosivamente fino alle spalle, ricevendola in un mezzo squat.
- Stai in piedi con la schiena dritta e spingi il bilanciere sopra la testa finché le braccia non sono completamente estese.
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