- Piedi alla larghezza delle anche, afferra il bilanciere con le mani appena all'esterno delle ginocchia. Solleva il bilanciere da terra spingendo con le gambe, mantenendo la schiena dritta.
- Quando la barra raggiunge i fianchi, estendi esplosivamente, scrolla le spalle e passa sotto per prenderla in posizione di squat frontale con i gomiti alti. Rialzati mantenendo il busto eretto.
- Abbassati leggermente, poi spingi con le gambe per portare il bilanciere sopra la testa.
- Stabilizza il bilanciere sopra la testa, blocca le braccia, poi unisci i piedi prima di abbassare il bilanciere in sicurezza.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, afferra il bilanciere con una presa pronata ampia e mantieni la schiena dritta e il core contratto.
- Solleva il bilanciere estendendo esplosivamente i fianchi, le ginocchia e le caviglie, mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
- Quando la barra raggiunge il livello del petto, ruota i polsi e i gomiti verso l'alto e indietro, passando a una spinta sopra la testa.
- Estendi completamente le braccia sopra la testa, stabilizza la barra, poi riportala alla posizione iniziale in modo controllato.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con presa larga (mani all'esterno delle spalle), presa a gancio consigliata.
- Tieni il petto alto, la schiena dritta e spingi con i talloni per sollevare il bilanciere da terra, tenendolo vicino al corpo.
- Quando il bilanciere è a metà coscia, esplodi verso l'alto estendendo fianchi, ginocchia e caviglie, scrolla le spalle e porta il bilanciere in alto.
- Scendi leggermente sotto il bilanciere, ricevilo sopra la testa con le braccia bloccate. Rialzati completamente per completare il sollevamento.
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con presa larga e pronata, petto alto e schiena dritta.
- Solleva il bilanciere spingendo con le gambe, mantenendolo vicino al corpo. Estendi fianchi e ginocchia mantenendo la schiena dritta.
- Estendi esplosivamente anche, ginocchia e caviglie e scrolla le spalle. Tirati sotto il bilanciere mentre sale.
- Scendi in uno squat profondo mantenendo il bilanciere bloccato sopra la testa. Stabilizza, poi risali completamente per completare il sollevamento.
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