- Empieza tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.
- Coloca un pie en el suelo y el otro ligeramente adelantado, con las rodillas flexionadas.
- Desde esta posición inicial, eleva las caderas del suelo empujando con los talones y apretando los glúteos.
- Comienza tumbado boca arriba en un banco, con los pies en el suelo y una mancuerna sobre las caderas.
- Coloca un pie en el suelo y el otro ligeramente adelantado, con las rodillas flexionadas.
- Desde esta posición inicial, eleva las caderas del suelo empujando con los talones y contrayendo los glúteos.
- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados sobre un cajón, la mancuerna colocada sobre las caderas y una pierna cruzada sobre la otra.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo los pies planos sobre el cajón.
- Aprieta los glúteos en la parte alta del movimiento, haz una breve pausa y baja las caderas de nuevo a la posición inicial.
- Empieza tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre una caja, banco o superficie elevada y estable. Coloca una mancuerna sobre las caderas.
- Empuja con los talones para elevar las caderas del suelo; mantén los pies y las rodillas apuntando hacia adelante.
