- Acuéstate boca arriba con los pies apoyados sobre una caja y la mancuerna colocada sobre las caderas. Eleva una pierna y retírala de la caja.
- Empuja con los talones y eleva las caderas hacia el techo, manteniendo los pies planos sobre la caja.
- Contrae los glúteos en la parte superior del movimiento, haz una breve pausa y baja las caderas de nuevo a la posición inicial.
- Empieza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en posición escalonada sobre la caja.
- Empuja con los talones para levantar las caderas del suelo, asegurándote de mantener los pies y las rodillas apuntando hacia adelante.
- Párate con una mancuerna sujeta al lado de la pierna.
- Eleva la pierna lateralmente hasta donde alcance tu movilidad de cadera.
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas.
- Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho, baja las caderas hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y la rodilla izquierda quede a pocos centímetros del suelo.
- Empuja con el talón derecho para extender la pierna derecha y volver a la posición inicial.
