- Stelle dich schulterbreit hin und halte die Langhantel mit Obergriff auf deinen Schultern.
- Tritt mit dem rechten Fuß zur Seite und beuge dein rechtes Knie, sodass dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Drücke dich mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole auf der anderen Seite, indem du mit dem linken Fuß zur Seite trittst.
- Stell dich mit den Füßen schulterbreit vor eine Box oder Bank und lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken.
- Senke deinen Körper in eine Kniebeuge, setze dich zurück auf die Box und halte kurz inne, bevor du wieder aufstehst.
- Drücke über die Fersen zurück in den Stand.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander und lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken.
- Senke deinen Körper in eine Kniebeuge, halte kurz im tiefsten Punkt und drücke dich dann wieder nach oben.
- Drücke dich durch die Fersen zurück in den Stand.
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Platziere die Langhantel hinter dir auf dem Boden, mit den Gewichtsscheiben an beiden Enden.
- Beuge dich nach vorne und greife die Langhantel im Überhandgriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit. Halte den Rücken gerade und die Schultern unten, während du die Langhantel greifst.
- Stehe aufrecht, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie zur Hüfte. Halte die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern unten, während du das tust.
