- Lege dich auf eine Bank, stelle einen Fuß auf eine Gewichtsscheibe oder eine niedrige Box und lege eine Langhantel auf deine Hüften.
- Hebe ein Bein vom Boden und spann dein Gesäß an, um die Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Ausgangsposition senke deine Hüften langsam wieder ab.
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank, stelle einen Fuß auf den Boden und lege eine Langhantel auf deine Hüften.
- Hebe ein Bein vom Boden ab und spanne dein Gesäß an, um die Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Ausgangsposition die Hüften langsam zurück in die Startposition senken.
- Stelle dich hüftbreit hin, ein Fuß leicht nach hinten versetzt. Stange auf dem Rücken.
- Senke dich in die Kniebeuge und halte das Gewicht auf der vorderen Ferse.
- Zurück in den Stand, Gesäß und Rumpf anspannen.
- Stell dich mit dem Mittelfuß unter die Stange, die Gewichtsscheiben sollten auf Blöcken liegen, und greif die Stange etwa schulterbreit.
- Beuge die Knie und hebe dann die Stange, indem du den Rücken aufrichtest. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten.
- Stell dich aufrecht hin und halte die Position.
- Senke die Stange bis zum Boden, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst.
