- Leg dich auf eine Bank, stell die Füße flach auf den Boden und lege eine Kurzhantel auf deine Hüften.
- Hebe ein Bein vom Boden und spanne deine Gesäßmuskulatur an, um deine Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Ausgangsposition senke deine Hüften langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Leg dich auf den Rücken, die Füße auf dem Boden, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Stelle einen Fuß auf den Boden und den anderen leicht vor dir, die Knie gebeugt.
- Aus dieser Ausgangsposition hebe die Hüften vom Boden, indem du dich durch die Fersen abdrückst und die Gesäßmuskulatur anspannst.
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Bank, stelle die Füße auf den Boden und lege eine Kurzhantel auf deine Hüften.
- Stelle einen Fuß auf den Boden und den anderen leicht nach vorn, die Knie gebeugt.
- Aus dieser Ausgangsposition die Hüfte vom Boden heben, durch die Fersen drücken und die Gesäßmuskulatur anspannen.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen auf Brusthöhe.
- Senke deinen Körper, indem du Knie und Hüften beugst, halte den Rücken gerade und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halte kurz.
- Halte die Kniebeuge für die gewünschte Dauer, die Gewichtsscheibe stabil und deinen Rumpf angespannt.
