- Halte die Stange mit einer leichten Beugung in Hüfte und Knien knapp über den Knien.
- Die Langhantel explosiv zu den Schultern ziehen und sie in einer halben Kniebeuge auffangen.
- Stehe aufrecht und drücke die Langhantel über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Leg dich flach auf den Boden, schlage ein Bein über das andere und setze die Ferse auf den Boden.
- Drücke die Hüfte zur Decke und halte sie eine Sekunde.
- Lege deine Schulterblätter auf eine Bank und kreuze ein Bein über das andere.
- Beginne mit den Hüften oben.
- Senk die Hüften und drück sie dann zur Decke.
- Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, und platziere eine Kurzhantel auf deinen Hüften.
- Hebe ein Bein vom Boden ab und spanne deine Gesäßmuskulatur an, um deine Hüften zur Decke zu heben.
- Aus dieser Ausgangsposition die Hüften langsam wieder absenken.
