- Positioniere eine Stange auf halber Höhe deines Oberschenkels. Lege das arbeitende Bein an die Stange.
- Stelle einen Fuß nach hinten. Der hintere Fuß steht nur auf den Zehenspitzen. Der vordere Fuß bleibt die ganze Zeit flach auf dem Boden.
- Beuge dein hinteres Knie und schiebe die Hüften nach hinten. Spüre die Dehnung im hinteren Oberschenkel des vorderen Beins.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften wieder nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Platziere eine Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine Quads gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stell dich mit Kettlebells in beiden Händen auf eine Plattform, Füße hüftbreit auseinander.
- Tritt zurück, senke das Knie Richtung Boden, halte die Brust aufrecht und den Rumpf angespannt.
- Drücke durch den vorderen Fuß, kehre in die Startposition zurück.
- Stelle deinen Fuß auf eine Gewichtsplatte oder eine niedrige Box. Halte in jeder Hand zwei Kettlebells.
- Verlagere dein Gewicht ganz auf das vordere Bein und lehne dich nach vorne.
- Senke dich, bis deine Waden die Rückseite deiner Oberschenkel berühren, und drücke dich dann wieder nach oben.
