- Stelle deinen vorderen Fuß auf eine niedrige Box und nimm eine versetzte Standposition ein. Verlagere dein gesamtes Gewicht auf den vorderen Fuß.
- Beuge die Knie und senke dich, bis deine Waden deine hinteren Oberschenkel berühren.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
- Platziere die Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine vorderen Oberschenkel gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf ein Dehnungsgefühl in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Stell dich hüftbreit auf eine Plattform.
- Tritt zurück, senke das hintere Knie Richtung Boden, halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt.
- Drücke durch den vorderen Fuß und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Stell deinen Fuß auf eine Gewichtsplatte oder eine niedrige Box.
- Verlagere dein gesamtes Gewicht auf den vorderen Fuß und lehne dich nach vorne.
- Senke ab, bis deine Waden deine hinteren Oberschenkel berühren, und strecke dich dann wieder nach oben.
