- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander vor eine Langhantel, die Handflächen zum Körper gerichtet.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Langhantel mit einem pronierten (Überhandgriff) und positioniere sie etwa einen Inch vor deinen Schienbeinen.
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Ziehe die Langhantel mit der Rückenmuskulatur gerade nach oben zur Brust.
- Wenn die Langhantel deine Brust erreicht, drehe deine Handgelenke, sodass deine Handflächen zum Körper zeigen (supinierter Griff), und senke dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- Stell dich mit den Füßen etwa hüftbreit vor die Langhantel.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Langhantel im supinierten (Unterhand-)Griff und positioniere sie etwa an inch von deinen Schienbeinen entfernt.
- Halte deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt, und nutze deine Rückenmuskulatur, um die Langhantel gerade nach oben zur Brust zu ziehen.
- Wenn die Langhantel deine Brust erreicht, kurz pausieren und sie dann zurück in die Ausgangsposition führen.
- Stell dich neben die Landmine, die Füße schulterbreit, und greif mit der Hand, die weiter vom Landmine-Aufsatz entfernt ist, das Ende der Langhantel. Handfläche nach oben, Ellbogen dicht am Körper.
- Zieh die Langhantel zur gegenüberliegenden Schulter, spanne dabei den Bizeps an und senke die Langhantel dann langsam wieder ab.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Beginne auf einem Knie mit Blick zur Landmine und halte das Ende der Langhantel mit der Hand neben deinem vorderen Bein.
- Während du deinen Ellenbogen gegen die Innenseite deines Knies abstützt, ziehe die Langhantel nach oben zur Schulter und senke sie dann kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
