- Halte die Oberarme ruhig, beuge die Unterarme und führe die Gewichte nach vorne, spanne dabei den Bizeps an und atme aus.
- Führe die Bewegung fort, bis dein Bizeps vollständig kontrahiert ist und die Stange auf Schulterhöhe steht.
- Halte die kontrahierte Position eine Sekunde lang und spanne den Bizeps kräftig an.
- Bringe das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Greife die Langhantel im schulterbreiten Ober- oder Untergriff.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade.
- Zieh das Gewicht zur oberen Bauchmuskulatur.
- Senke das Gewicht kontrolliert ab und wiederhole.
- Greife mit beiden Händen im Obergriff, etwa schulterbreit. Beuge die Ellenbogen und halte sie dabei eng am Körper. Versuche, dass sie nicht nach außen abstehen.
- Führe den Curl aus, bis dein Unterarm gegen deinen Bizeps drückt. Strecke dann am unteren Ende jeder Wiederholung deine Ellenbogen vollständig.
- Positioniere eine Langhantel in einer Landmine oder in der Ecke eines Zimmers und stelle dich mit dem Gesicht zur Hantel hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- Greife das Ende der Langhantel mit neutralem Griff, halte die Arme gestreckt und die Schultern entspannt.
- Beuge Hüfte und Knie und senke deinen Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Zieh die Langhantel zur Brust und presse dabei die Schulterblätter zusammen, während du das Gewicht nach oben ruderst.
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