- استلقِ على ظهرك بشكل مستقيم. مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة، امسك الكاتلبيل فوق صدرك وجهة كف يدك بعيدة عن جسمك.
- افلِ ذراعك، بحيث تلامس الكرة الحديدية أعلى الكتف المقابل للذراع التي تعمل عليها.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- أمسك بالكاتلبيل بكلا اليدين خلف رأسك.
- امدد ذراعيك لأعلى لترفع الكرة الحديدية فوق رأسك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
- استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك في الهواء وجعل كعبي قدميك مسطحتين على الأرض.
- أمسك بالكرة الثقيلة بكلا اليدين مباشرة فوق صدرك.
- ابقِ ذراعيك العلويتين في مكانهما، وافلت مرفقيك ببطء لتقريب رفع الكرة الحديدية أمام جبهتك.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- استلقِ على الدكة وامسك بالكاتلبيل بكلتا يديك فوق صدرك.
- أخفض الأثقال الكروية، مع بروز الأكواع.
- اضغط على الأثقال الكروية لأعلى، معتمدا على تمديد الذراعين بالكامل. كرر هذا النشاط.
