- يمكنك استخدام أي ملحق. يجب أن يكون السلك متساوياً مع منتصف ظهرك. استدر بعيدًا عن الآلة.
- وجّه مرفقيك مباشرة للأمام. اضغط الوزن مباشرة نحو السقف.
- عند عودتك إلى البداية، ادفع كوعيك للأمام. حاول أن تلمس عضلات البايسبس إلى سواعدك في أسفل كل تكرار.
- استخدم ملحق المقبض. يجب ضبط الكابل عند منتصف ظهرك. استدر بعيدًا عن الجهاز.
- وجه مرفقيك مباشرة نحو السقف.
- من هناك، مدّ مرفقيك حتى تكون قبضتا يديك متجهتين مباشرة نحو السقف.
- استخدم مقبض البار. اضبط الكابل على أعلى مستوى في الجهاز.
- قف بعيدًا عن الجهاز وظهرك مواجه له، مع رفع مرفقيك والملحق خلف رأسك مباشرةً.
- مدِّ ذراعيك عند المرفقين حتى تشعر بانقباض عضلات الترايسبس، ثم اثنِ المرفقين للعودة إلى وضعية البداية.
- وجّه ظهرك بعيدًا عن جهاز الكابل، وانحنِ من الوركين، وأمسك المقبض خلف رأسك.
- ثبّت أعلى الذراع ومدّ المرفق حتى يصبح الذراع مستقيمًا.
- اضغط على عضلة الترايسبس في أعلى الحركة، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
