- قف أمام القضيب في وضعية منفصلة مع إمداد ساق واحدة أمامك وثنيها، والأخرى خلفك ممدودة. امسك العصا باليد على جانب الساق التي في الخلف مع طرف العصا عند كتفك، وكوعك مدفون تحت يدك.
- قم برفع الشريط لأعلى حتى يكون ذراعك ممتد بالكامل. قم بالتوقف لفترة وجيزة قبل أن تخفض نهاية الشريط ببطء للعودة إلى الموضع الابتدائي باستخدام السيطرة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- ارفع الشريط. اثنِ المرفقين وابدأ بخفض الشريط.
- أنزل البار إلى عنقك قبل أن تمد مرفقيك إلى وضع البداية مجددًا.
- اضبط المقعد على ميلان عالٍ، وأمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- أنزل البار ببطء باتجاه أعلى الصدر أو الرقبة مع إبقاء المرفقين متباعدين.
- ادفع البار إلى الأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل من دون قفل المرفقين.
- اضبط المقعد على ميل متوسط، وامسك البار بقبضة أعرض قليلًا من عرض الكتفين.
- أنزل البار باتجاه أعلى الصدر أو الرقبة مع إبقاء المرفقين متباعدين للخارج.
- ادفع البار للأعلى مجددًا في خط مستقيم فوق الكتفين.
