- ابدأ بالجلوس على الأرض وتمديد ساقيك وحامل الأثقال في يديك، بحيث تكون راحة يديك مواجهة إلى الأمام ومرفقيك منحنيين.
- حافظ على لياقة جذعك وعلى ظهرك مستقيمًا ، ارفع الباربيل من صدرك واضغط عليه مباشرة فوق رأسك.
- أعد خفض الباربيل إلى صدرك.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك عموديًا على الباربيل ، مع الإمساك بالبار مباشرة فوق كتفك باليد التي تكون أقرب إلى البار وكفك مواجهًا لأسفل نحو قدميك.
- أثناء الحفاظ على ثبات كتفك، انحن فيها مرفقك وأخفض الجزء الأقصى من البار إلى الأرض بجانب رأسك. حافظ على توجيه مرفقك المنحني نحو الأرض في اتجاه قدميك.
- استخدم قوة راحة يدك لمد ذراعك وإعادة القضيب إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تبديل الجانبين.
- قف مواجهًا للأرضية المائلة قليلاً، مع تمسكك بنهاية الباربيل في يدك عند الكتف، حيث يكون مرفقك تحت المعصم.
- أثناء الحفاظ على توجيه الكوع إلى الأمام، قم برفع القضيب مباشرة فوق الرأس، مع تبديل اليدين في قمة الحركة. أنزل القضيب مرة أخرى إلى الجانب الآخر من جسمك، مع مراعاة مرآة الموضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات، مع تبديل اليدين في أعلى كل تكرار.
- ابدأ في وضع الركوع وجهاً لوجه مع الباربيل مع مسك يد واحدة لطرف الباربيل عند كتفك مع وضع مرفقك تحت معصمك.
- أثناء توجيه مرفقك للأمام، قم بدفع الباربيل لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بشكل كامل، ثم قم بتبديل الباربيل إلى يدك الأخرى في أعلى الحركة.
- قم بالتحكم في هبوط القضيب إلى الكتف الآخر وكرر الحركة للمرات المطلوبة، مع تبديل اليدين في قمة كل تكرار.
