- أزل البار من الرف وكسر عند المرفقين والكتفين.
- أجلب مرفقيك إلى الأرض ، استرح لثانية لإزالة كل الزخم من التكرار، ثم اضغط حتى القفل.
- ابدأ بوضع حركة الضغط على الدكة مع تثبيت قدميك على الدكة وثني ركبتيك.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، وضع يديك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع الباربيل من الرف وأنزله إلى صدرك، مع الحفاظ على إبقاء زراعيك بالقرب من جانبيك.
- ارجع الباربيل إلى وضع البداية، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل.
- ابدأ في وضعية الضغط على الدرجة مع رفع ساقيك. حاول الحفاظ على ركبتيك معتدلتين بانحناء بسيط فيهما.
- أخرج العصا من رفها ثم ابدأ التكرار.
- أحضر البار إلى جذعك واضغط على قفصك الصدري قبل الضغط مرة أخرى نحو السقف.
- ابدأ على المقعد مع ظهرك مستقيم وشفرات كتفك مسحوبة إلى الخلف.
- عندما تبدأ بالتكرار الأول، اثني المرفقين قليلاً حتى يكون القضيب على بُعد بضع بوصات من صدرك.
- قم بالتوقف قليلاً بعيدًا عن صدرك لمدة 1-3 ثوان. ثم اضغط بشكل متفجر.
