- ابدأ بالركوع أمام اللاندماين، مواجهًا له، مع فكك على نفس عرض الوركين وظهرك مستقيمًا أثناء حمل نهاية القضيب بكلتا يديك أمام صدرك.
- ارفع اللغم لأعلى فوق الرأس عبر مد ذراعيك بالكامل حتى يصبح الوزن مباشرة فوق رأسك. قم بالتوقف لبعض الوقت في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بإنزال اللغم ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف أمام الماسكة، ممسكًا بنهاية القضيب بكلتا يديك بحيث تكون راحتا يديك تواجهان بعضهما البعض.
- امتد بذراعيك إلى الأعلى، مع الضغط على نهاية القضيب لترفعه أعلاه. قم بالتوقف للحظة في أعلى الحركة، ثم أنزل القضيب بتحكم للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- ابدأ بالجلوس على الأرض ووجهك متجه إلى أداة اللاند-مين (نوع من أنواع معدات اللياقة البدنية) وساقيك مفتوحتين لتوفير الثبات، بينما تمسك بنهاية القضيب براحة يدك بطريقة طبيعية مع بقاء يدك على كتفك ومرفقك تحت المعصم.
- مع الانحناء قليلاً للأمام، ارفع القضيب في الهواء حتى يصبح ذراعك ممدودا بالكامل. في الجزء العلوي من الحركة، غير اليد التي تمسك طرف القضيب وأنزل القضيب مرة أخرى إلى الكتف المقابل. قم بتكرار هذا الأمر لإعادة القضيب إلى وضعه الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المرغوب من المرات.
- اجلس على الأرض مواجهًا للمنجم وأرجلك متفرقة. أمسك بنهاية البار في كلتا يديك أمام صدرك مع وجه كفيك متقابلين.
- أثناء الحفاظ على قامتك مرتفعة وجذعك مشدود، قم بدفع طرف القضيب لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. اميل قليلاً للأمام للحصول على مجموعة كاملة من الحركة في مفاصل الكتف. اعد القضيب إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
