- قف أمام صندوق أو مقعد وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين وأنت تمسك برفعة الكتلة بوضع الكأس.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا إلى الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مجددًا.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- امسك بزجاجة الكيتلبل عند صدرك، وقدميك متباعدتان بعرض الوركين.
- خطو بإحدى قدميك إلى الخلف بشكل قطري في وضع الاندفاع.
- بدّل بين الساقين مع الحفاظ على رفع صدرك وشدّ النواة.
- قف بشكل مستقيم وممسكاً بالكيتلبلز عند جانبيك، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- خطوة إلى الأمام بإحدى الرجلين، مع خفض الجسم حتى يكوّن كلا الركبتين زوايا قائمة.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، عد إلى وضع البداية، وبدّل الأرجل.
- امسك بكيتلبل واحد بيد واحدة أو بكلتا اليدين، وقدميك على بعد عرض الوركين.
- اخطُ إلى جانب واحد، مع ثني الركبة.
- ادفع للخارج، عد إلى المركز، ثم بدّل الجانبين.
