- قف أمام درج أو مقعد بحيث يكون قدميك على بعد متساو من كتفيك وحمل ثقل كيتل بل في أحد كتفيك.
- ارتقٍ على الكرسي باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك إلى الأعلى على الكرسي.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي تقريبًا بارتفاع الركبة، ممسكًا بكرة الكتل في إحدى يديك.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستعن بكعبك لرفع جسمك لأعلى وبداخل الصندوق، مع الحفاظ على رفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- إعد خطوة للخلف بقدمك اليمنى، وأنزل قدمك اليسرى إلى الأرض.
- واقفًا بشكل مستقيم، استخدم الدكة كخطوة، ارفع أحد الأقدام على الدكة، وامسك بالكيتل بل (الرفع الأوزان) بنفس الذراع الممتدة كالساق المستقيمة.
- قف وضع كلا القدمين على المقعد. ثم قم بخفض ساقك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، إحدى القدمين قليلاً إلى الخلف. امسك بالكيتلبل في وضعية الكأس.
- انخفض إلى وضع القرفصاء مع الحفاظ على الوزن على كعب القدم الأمامية.
- عُد إلى وضعية الوقوف، مع شد عضلات المؤخرة والبطن.
