- خذ خطوة بطيئة إلى اليمين بشكل جانبي.
- امتد بركبتك اليسرى، وحرك وزنك نحو جانبك الأيمن.
- افلت ركبتك وأنزل جسمك.
- ارجع إلى وضعية البداية.
- ابدأ بوضع صندوق أو مقعد خلفك وأحد قدميك على الصندوق/المقعد.
- يجب أن تكون كرات قدميك مثبتة على الصندوق / المقعد.
- قُد من خلال كرة قدمك لتمديد ركبتيك حتى تكون عمودياً وتقف على الصندوق.
- أمسك بعصا من نوع ما أو اعتمد على شيء ثابت (رف، مقعد).
- التقط صندوقاً بارتفاع ركبتك أو أقل قليلاً.
- أمسك العصا بذراعك اليمنى وضع رجلك اليمنى على الصندوق.
- ابدأ التمرين بتثنية ركبتيك. اقرب ركبتيك إلى الأرض أو اجعلهما تصل إلى الأرض بالكامل. تأكد من أن صدرك منتصب.
- ابدأ بوضع قدمك اليسرى بشكل قطري خلف رجلك اليمنى، مرورًا من خلف جسمك. انحني على ركبتيك وأنزل وركيك حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وركبتك اليمنى تحوم فوق الأرض.
- استخدم قوتك في قدمك اليمنى لفرد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة باستخدام الرجل الأخرى.
