- قف داخل البار السداسي، وأمسك بالمقابض، ثم قف باستقامة.
- أرجع بقدم واحدة للخلف إلى وضعية الاندفاع.
- انزل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع بالكعب الأمامي للعودة إلى وضعية الوقوف.
- قف داخل قضيب التراب، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين، وأمسك بالمقابض.
- اخفض الوركين إلى الخلف والأسفل مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- انزل حتى تصبح الفخذان على الأقل بموازاة الأرض.
- اضغط بكعبيك على الأرض واصعد من وضعية القرفصاء إلى الوقوف.
- خذ خطوة واسعة إلى الأمام بإحدى ساقيك، ثم اخفض جسمك حتى تقترب ركبة الساق الخلفية من ملامسة الأرض. يجب أن تكون ركبة الساق الأمامية مثنية بزاوية 90-degree، وأن تكون ساقك الخلفية مستقيمة.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية لرفع جسمك والعودة إلى وضعية البداية.
- ضع البار عبر الجزء العلوي من ظهرك واتخذ وقفة واسعة.
- انقل وزنك نحو أحد الجانبين، مع ثني الركبة في ذلك الجانب ومدّ الساق المقابلة.
- ارفع صدرك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع بالقدم الموجودة على الرجل المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
