- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي.
- ادفع وركيك للخلف وانزل إلى وضعية القرفصاء.
- ادفع بكعبيك واصعد من وضع القرفصاء مجددًا. استخدم الزخم الناتج عن ساقيك لدفع البار فوق رأسك.
- أعد البار إلى وضعية الرف الأمامي قبل بدء التكرار التالي.
- أمسك البار في وضعية الرف الأمامي وضع إحدى قدميك على المنصة.
- ادفع بالكعب الأمامي للصعود، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- ارفع الركبة المتأخرة عاليًا عند الوصول إلى الأعلى، ثم اخطُ للأسفل ببطء وتحكّم.
- ضع الباربل على أعلى ظهرك وثبّت إحدى قدميك بإحكام على المنصة.
- ادفع عبر كعب القدم الأمامية للصعود، مع إبقاء الجذع مستقيماً ومتوازناً.
- ارفع الركبة الخلفية عالياً عند الوصول إلى الأعلى، ثم اخطُ إلى الأسفل ببطء وتحكّم.
- ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك تقريبًا، وأمسك البار في ثنية ذراعيك بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحتا يديك مواجهتين لجسمك.
- اجلس للخلف وأنزل جسمك حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلاتك الأساسية مشدودة.
- ادفع من خلال كعبيك لمدّ الوركين والعودة إلى وضعية البداية.
