- استلقِ على وسادة الصدر وأمسك بالمقابض. ارفع العارضة من خطاف الحمل.
- اسحب العارضة إلى صدرك ثم مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
- امسك المقابض بحيث تكون راحة يدك للأسفل.
- اجلس على الآلة واضغط بركبتيك على وسادة الركبة.
- اسحب المقابض حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعك متساويًا مع جذعك، أو قليلاً خلف جذعك.
- استمر حتى تُمدّ مرافقك بالكامل قبل البدء بالتكرار التالي.
- اجلس على الآلة، ضع قدميك مستويتين وأمسك بالمقابض.
- اسحب المقابض نحو أسفل بطنك مع ضم لوحي الكتف إلى بعضهما. حافظ على ثبات المرفقين بالقرب من جسمك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك كاملًا دون قفل المرفقين. كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
- استلقِ على الصدر بعد تعديل ارتفاع خطافات حامل العارضة لتتناسب مع طول ذراعيك.
- أزِل العارضة من الخطافات، ثم ابدأ المجموعة.
- اسحب العارضة للخلف بشكل مستقيم، ثم أنزلها إلى وضع البداية. مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
- استلقِ على صدرك بعد تعديل ارتفاع خطافات حمل العارضة لتناسب طول ذراعيك.
- أزل العارضة من الخطافات، ثم ابدأ المجموعة.
- اسحب العارضة للخلف مباشرة، ثم أنزلها إلى وضع البداية. مد مرفقيك بالكامل في نهاية كل تكرار.
