- أمسك الوزن مقرباً من منطقة الصدر العلوية الخاصة بك، مع إبقاء أذرعك بالداخل. يجب أن تكون قدميك أوسع بقليل من الكتفين والكعبين مرتفعين بشكل طفيف عن السطح.
- انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
- استمر في الضغط من خلال كعبيك مع الحفاظ على رفع صدرك والعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- اجلس على الأرض بركبة واحدة منحنية، والقدم مثبتة بقوة على الأرض والساق الأخرى ممدودة، ثم اميل ظهرك ضد الدكة.
- بينما يستريح الكتل على حوضك، ارفع حوضك حتى يصبح بطنك وحوضك وأفخاذك على خط مستقيم.
- قم بالخفض ببطء حتى تصل إلى وضع البداية مرة أخرى ثم كرر هذه العملية.
- قف بقدميك على بُعد كتفيك من بعضهما، والكاتلبيل بين رجليك.
- انحن في الورك، وحرك ثقل الكتل بين الساقين.
- أرجح الكاتلبيل لأعلى، قم بتبديل اليدين في الأعلى، وكرر الحركة بانسيابية.
- ابدأ بوضع أثقال الكتل بين ساقيك.
- أرفع الكرات الحديدية حتى مستوى الكتف.
- اضغط على أثقال الكاتلبيل فوق الرأس.
