- قف بشكل مستقيم وأقدامك على بُعد متساوٍ من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وأمسك بالكتلة الثقيلة أمام الحوض.
- خذ خطوة كبيرة إلى جانب واحد، ممسكًا بالكرة المعدنية بشكل منخفض وانحن للجانب لتقوم بالحركة نحو الساق المثنية.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر
- قف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، بينما ترفع إحدى قدميك عن الأرض خلفك. أمسك بالكِتلة الحديدية بنفس الذراع التي تعلوها الساق المرفوعة.
- افرد قدمك إلى الخلف وانحنِ للأمام من الورك حتى تضع الكettlebell على الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا - وأمد يدك جانبًا للحفاظ على توازنك.
- العودة إلى الوضع العمودي والتكرار.
- قف مستقيمًا وقدميك متباعدتين بعض الشيء وامسك بكتلة الرفع بيد واحدة.
- قم بجلب الساق نفسها التي تحمل الكتل الثقيلة خلفك، انحنِ لأسفل حتى يلامس ركبة ظهرك الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- استلق على الأرض بركبة واحدة مثنية والقدم مثبتة بإحكام على الأرض والساق الأخرى ممدودة، ضع الكيتلبيل على الحوض.
- استخدم رجلك المثنية للدفع وحافظ على تقوية عضلات البطن، رفع الحوض والرجل الممتدة عن الأرض حتى يصبح بطنك وحوضك وأفخاذك في خط مستقيم.
- ابطئ في الهبوط إلى الأرض إلى وضعية البداية مرة أخرى وكرر الحركة.
