- قف بقدميك على بعد أكتافك من بعضهما البعض، وقم بتحويل إحدى قدميك خلفك. امسك الكاتلبل بكلا يديك أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الورك محملاً حديد الرفع إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً وتحافظ على ظهرك مستقيماً.
- عُد إلى الوضع العمودي وكرر الإجراء.
- قف بقدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين وأمسك بالكيتل بيل بين ساقيك ، مع انحناء ركبتيك بشكل طفيف.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، قم بتأرجح الكاتلبيل للأعلى حتى يصبح على مستوى صدرك وانزله بحذر.
- كرر
- استلق على الأرض مع ركبتيك مثنية وقدميك ثابتتين على الأرض ، ضع الكيتلبيل على حوضك.
- بالدفع عبر الساقين والحفاظ على تجنيد عضلات البطن، قم برفع الحوض عن الأرض حتى يصبح بطنك وحوضك والأفخاذ على خط مستقيم.
- ابطئ في الهبوط إلى الأرض للوصول إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- قف بقدميك مباعدتين بعرض الكتف، ممسكاً بالكرة الحديدية بكلا يديك أمام صدرك.
- انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك وركبتيك مستقيمين والكيتلبيل قريبًا من صدرك.
- ارجع إلى وضعية الوقوف ودفع حوضك للأمام.
