- استخدم ملحق الكاحل. يجب ضبط الكابل بالكامل إلى الأسفل.
- خذ وضعية الرباعي مع مرور الكابل عبر ساقك المثبتة.
- حرك الورك بعيداً وارفع ساقك جانبياً.
- العودة إلى وضع البداية والتوقف قبل أن تلمس الكابلات الأرض تمامًا (للحفاظ على التوتر في العضلة).
- استخدم مرفق الكاحل. يجب تعيين الكابل في منتصف الجهاز المتقاطع.
- ابدأ بوضعية ركبة مثنية. ادفع كاحلك مباشرة للخلف، ممتدًا في الورك. حافظ على هذا لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات الأرداف.
- ثم انحني في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مساوٍ لعرض الوركين تقريبًا، وأمسك بالقضيب في مقعرة مرفقيك، حيث تكون راحة يديك تواجه صوب جسمك.
- حافظ على بقاء عضلات جذعك مشدودة وظهرك مستقيمًا، انحنِ عند الوركين وأنزل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- استخدم كعبيك لتمدد منطقة الورك ورفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- استخدم مرفق الكاحل. يجب ضبط الكابل على منتصف آلة التقاطع.
- قم بدفع كاحلك مباشرة إلى الخلف، واتسع عند الورك. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة عندما تشعر بانقباض في عضلات الأرداف الخاصة بك.
- ثم انحنِ في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
