- أحضر الكابل إلى أسفل الكومة بالكامل. استخدم مرفق الكاحل.
- ابقِ رجليك معاً، وحركهما إلى الجانبين ثم عد بهما إلى خط الوسط الخاص بجسمك. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- استخدم ملحق الكاحل. يجب ضبط الكابل على أسفل جهاز التداخل.
- أقطع في الركبة، دفع كاحلك مباشرة إلى الخلف، ممتدا في الورك. احتفظ في مكانك لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات أردافك.
- ثم انحنِ في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- ارتدِ حزام الغمس وثبّت الحزام/السلسلة بكرابين الكابل.
- ابتعد خطوات قليلة إلى الخلف واحتل وضعية الوقوف المتباعدة.
- انخفض إلى وضع القرفصاء المنقسم، مع السماح للوزن بسحبك إلى الأمام. عندما تعود بالقرفصاء إلى وضع البداية، ادفع نفسك للخلف ضد المقاومة.
- ارتدِ حزام الغمس. ثبّت الحزام/السلسلة بكرابين الكابل.
- تراجع بضع خطوات. ابدأ بأداء تمرين القرفصاء بثني الركبتين والوركين.
- دع الوزن يجذبك للأمام أثناء القرفصاء. ثم ادفع أصابع قدميك عبر مقدمة حذائك أثناء العودة إلى وضعية البداية بالقرفصاء.
