- استخدم مرفق الكاحل. اجلب مقعدا إلى الكابلات. يجب ضبط الكابل على ارتفاع الورك.
- ادفع كاحلك مباشرة للخلف، وامتد عند الورك. حافظ على هذه الحالة لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات المؤخرة.
- ثم انحنِ في الورك حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- ابدأ بضبط المقابض على الجزء الأسفل من الجهاز. استعمل صندوقًا، وقف على أعلى الصندوق، ارفع الوزن في حركة القرفصاء حتى تصبح في وضعية الوقوف.
- ارجع مؤخرتك للخلف لبدء الحركة ثم ادفع مؤخرتك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابة، حافظ دائماً على ظهرك مستقيمًا أثناء أي تمرين.
- استخدم ملحق الكاحل. اجلب دكة إلى الكابلات. ضع الدكة على مستوى الميل. يجب أن يتم ضبط الكابل على ارتفاع الكتف.
- قم بدفع كاحلك إلى الخلف بشكل مستقيم، وتوسع في منطقة الورك. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثانية واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات أردافك.
- ثم انحني عند الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- ابدأ بإستخدام عصا مستقيمة أو مرفق العصا السهل.
- ضع القضيب في أكواعك، انحني لأسفل بشكل مستقيم ثم اخطو بعض الخطوات للخلف.
- قم بالاستراحة عند ركبتيك ووركيك لبدء التمرين الرياضي. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- قم بالهبوط في وضعية القرفصاء حتى العودة إلى وضع الوقوف الكامل.
